筋肉を落とさず脂肪だけで-20kgのダイエットに成功した食事方法
こんにちは！MORANDです！
今回は実際に僕が筋肉を落とさずに脂肪だけで、100kgから80kgの-20kgのダイエットに成功した食事方法についての記事になります！
その方法とは。
結論から言ってしまうと・・・
食事制限とトレーニングです。
そんなこと分かってると言う方もぜひ一度ご覧ください。
絶対に間違いなく痩せる方法を詳しくご説明させてもらいました。
少しでも自分の身体を変えたい！と思う方は是非読んでいただけたら嬉しいです！
Twitterもやってますのでもしよろしければフォローお願いします！
https://twitter.com/MORANDO35481612
〜目次〜
- そもそもMORANDって？
- 100kgから80kgへのダイエットに成功
- ダイエットって何からすればいいの？
❶基礎代謝について
❷消費カロリーについて
❸総摂取カロリーについて
❹PFCバランスについて
4. まとめ
1.そもそもMORANDって？
少し自己紹介を。
現在学校の教員として働いています。
しかし、自身がダイエットに成功することでボディメイクにハマり、パーソナルトレーナーへの転職を決意。
詳しくはこちらの記事に書かせていただいてますのでもし宜しければご覧ください！
https://morand.hatenablog.com/entry/2019/11/21/123807
2.100kgから80kgへのダイエットに成功
僕は2019年の1月からダイエットを始めて100kgから80kgへと9ヶ月で-20kgのダイエットに成功しました。
体脂肪率も24%から11%へ。
実際の写真があります。
こちらが体重100kg、体脂肪率24%の時の身体です。
典型的なおデブさん。笑
当時を思い返すと本当に恥ずかしい身体でした。笑
そしてこちらがダイエットに成功した写真です。
体重が80kg
体脂肪率も11%
昔から夢だった腹筋も割れて、少しは脱げる身体になったかなと思っています。
この写真を見て、自分には無理だな。できそうにないな。と思った方もいるかもしれません。
でも、ハッキリ言います。
身体は努力次第で誰でも必ず変えることができます！！！
確かに身長や骨格、顔のパーツなどは生まれ持ったものなので自身の力だけでは変えることは難しいと思います。
でも身体なら！
身体なら自分の努力次第で理想の体型になることができます。
恐らく現在の自分の体型になにも変えたい部分がない、満足しているといった方はごく僅かではないでしょうか？
男性なら
・もっと男らしい筋肉をつけたい
・お腹の脂肪を落としたい
・腹筋を割りたい
などの理想の体型があるかと思います。
女性なら
・モデルの様なメリハリのある身体になりたい
・バストアップしたい
・お尻を引き締めたい
・腹筋を引き締めたい
などの理想があるのではないでしょうか。
安心してください。
人は変われます。
でも・・・
・なにから始めたらいいのか分からない。
・本当に結果が出るのか不安。
・どんな食事をしたらいいの？
・極度な食事制限は嫌だ。
そんな方は是非記事の続きをご覧ください。
ここらら先は女性でも男性でも、誰にでも共通して、誰でも始めることができる、食事方法をお伝えしたいと思います。
3.ダイエットってなにからすればいいの？
ダイエットって食事制限とか運動とかのイメージが皆さんありますよね？
なんとなくは分かるけど何からすればいいのって思う方多いと思います！
やることの結論から言います！
①自分の基礎代謝を知る
②自分の消費カロリーを知る
③総摂取カロリーを決める
④PFCバランスを決める
これがダイエットを始めるにあたってまずやることになります！
この知識を身につけて実践し、継続すれば誰でも必ず痩せます！！！
では順番に詳しく説明していきます！！！
❶基礎代謝について
ダイエットを始めようとするにあたってまず初めにすること。
それは自分の基礎代謝を計算して、知ることです。
いやいや、そもそも基礎代謝ってなんぞや？
という方のために基礎代謝について説明します。
〜基礎代謝とは〜
簡単に言ってしまえば人間が生きてるだけで消費するカロリーのことです。
なにも動かずに、寝ているだけでも人はカロリーを消費します。
いわゆる心臓や胃などの臓器の働きだとイメージしてください。
人が生きていくためにはカロリーが必要です。
その生きていくための最低限必要なカロリーが基礎代謝になります。
その自分の基礎代謝を知ろうというのがダイエットの初めの一歩となります。
しかしこの基礎代謝。
ハッキリ言って自分で計算するのは非常にめんどくさいです！笑
しかし、今は便利なものでGoogleで
基礎代謝 計算
と検索すればすぐに計算してくれるサイトに飛ぶことができます！
そこで
性別
年齢
身長
体重
を入力すると基礎代謝が計算されてでてきます！
便利な世の中ですよね！笑
実際に100kgの時に計算してみたものがこちらです！
なんと基礎代謝が
2155kcal！！！
なんとも燃費の悪い身体です。笑
ここで計算された基礎代謝がなにも動かず、寝ているだけでもこのカロリーを消費するということになります。
つまり生きてるだけで2155kcal消費しているということになります。笑
体重が重いと基礎代謝は高いんですが、それがいいことなのか悪いことなのか。笑
まぁ脂肪の塊のような身体なので決して良くはないかなと思います。笑
ちなみに、一般的な女性の数値でも計算してみました！
この方ですと基礎代謝が1330kcal！
この様に簡単に基礎代謝は計算することができますので、まずは基礎代謝を計算してください！
❷消費カロリーについて
基礎代謝の計算はできましたか？
できましたら、次に消費カロリーについて説明していきたいと思います！
え？
基礎代謝と消費カロリーって同じじゃないの？
そう思った方も多いのではないでしょうか。
しかし、先程も説明した通り計算して求めた基礎代謝は、1日まったく動かなくても消費するカロリーになります。
でも丸一日まったく動かない人なんてあまりいませんよね？(いたらすみません笑)
人は1日に通勤や仕事、運動などで少なからず身体を動かします。
つまり基礎代謝異常にカロリーは消費しているのです。
なので先程もとめた基礎代謝にメッツというものをかけたいと思います。
まずはメッツについても説明します。
〜メッツとは〜
簡単に言うと運動強度のことを指します。
1日にどれくらい運動したかによってかけるメッツの量は変わってきます。
目安としては
1日座り仕事をしている。✖︎1.2メッツ
立ち仕事がメインだ。✖︎1.3メッツ
たくさん身体を動かす仕事だ。✖︎1.5メッツ
強度な筋トレや運動をしている。✖︎1.7メッツ
これが大体の目安となります。
このメッツを先程求めた基礎代謝にかけます！
数字が多くなりますが、簡単ですので是非お付き合いください！！！笑
実際にやってみます。
僕は身体を動かす仕事と筋トレをしてますので
メッツは1.7をかけます。
基礎代謝✖︎メッツ＝1日の消費カロリー
2155kcal✖︎1.7＝3663kcal
計算してみると3663kcalとなりました！！！
これが筋トレをした日の1日の消費カロリーとなります！
トレーニングをしない日はまたかけるメッツの数字を変えることで応用することができます！
先程の一般的な女性の数値でもやってみます。
基礎代謝✖︎メッツ＝1日の消費カロリー
1330kcal✖︎1.7＝2261kcal
1日の消費カロリーは2261kcalとなりました！
どうですか？
計算できましたか？
メッツはトレーニングをした日としない日でうまく使い分けていただけたらと思います。
基礎代謝のことは知っていてもそこにメッツをかけるということは知らない方も多かったのではないでしょうか？
是非周りのダイエットをしようとしている方にも教えてあげてください！！！
さて、1日の消費カロリーが計算できたらゴールはすぐそこです！笑
次は総摂取カロリーについてお話しします！
❸総摂取カロリーについて
1日の消費カロリーが計算できたと思います。
そしてまずダイエットにおいてものすごく大切なことを言います。
それは・・・
消費カロリーより摂取カロリーが少なければ人間が太ることはあり得ない！！！
です！！！
だってそうですよね？
消費してるならその消費した分よりも摂取しなければ太る訳がありません。笑
逆に言えばどんなに運動をして消費しても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていたら太ります。
当然ですよね。笑
ということで・・・
ここではダイエットにおいて最も重要な総摂取カロリーについて説明します。
例として先程の一般女性の総摂取カロリーを考えてみたいと思います。
先程の女性は
基礎代謝 1330kcal
消費カロリー 2261kcal
でしたね！
ですが区切りよくするために少し調整します！
なので・・・
基礎代謝 1300kcal
消費カロリー 2260kcal
と考えていきます！
問題の総摂取カロリーですが実はすごい簡単です！
なんと・・・
消費カロリーから-500kcalしてください！
それだけです！笑
つまりこの女性は・・・
2260kcal-500 kcalなので1760kcal！
この1760kcalが筋肉を落とさず脂肪のみを減らす1日の総摂取カロリーとなります！
え？
500kcal減らすだけでいいの？
と思ったそこのあなた！！！
いいんです！！！
なぜなら総摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、筋肉が落ちてしまいます！
人間の体は身体の中に食べ物等のエネルギーがないと、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
つまり体の中にエネルギーがなくなると筋肉を分解し、生きようとするのです！！！
いやいや。
そこは脂肪を分解してエネルギーにしてくれよ・・・
と思いますよね！！！
僕もそう思います。笑
たしかに脂肪もエネルギーに変わりますが、それ以上に筋肉は分解されやすいんです。
嫌な作りですよね、ヒトの体って。笑
さて、話を戻します。笑
総摂取カロリーについて分かっていただけたでしょうか？
結論。
消費カロリーから−500kcal。
ただし！
少し前でお話しした様に、トレーニングをした日としない日では、消費カロリーが違います！
なのでトレーニングをした日の消費カロリーとしない日の消費カロリーを理解しておくと、計算がとても楽ですよね！！！
しかしここで注意点！！！
要は食べなきゃいいんでしょ？
そう思ってる方！！！
違います！！！
大事なのは基礎代謝よりも総摂取カロリーを減らしてはいけません！！！
つまりこの女性だと1300kcal以上は必ず摂取しなくてはいけません！
え？なぜかって？
最初に説明した通り、基礎代謝は生きていくために必要なカロリーになります。
なので基礎代謝を下回る総摂取カロリーだと、死ぬことはなくても、確実に体調を壊します。
-500kcalにものすごく神経質に拘らなくても正直OKです。
-600でも-400でも、消費カロリーより下回っていれば誰でも痩せていきます。
ただ、１つの目安として-500kcalなんです。
食べないダイエットはダメ。
運動して食べて痩せる。
これこそが1番の健康的なダイエットなんです。
さて、ここまで来たらあとは最後、PFCバランスについてお話します。
➍PFCバランスについて
ここまで来てダイエットをするにあたり、自分の1日の総摂取カロリーが何kcalなのか分かっていただけたとおもいます。
そして最後。
その総摂取カロリーをどういった栄養バランスで摂取していけばいいのか。
そこについて説明していきます。
まず初めに栄養素について。
5大栄養素というものをご存知ですか？
５大栄養素とは、人間が生きていくためにとても大切な５つの栄養素のことです！
学生のとき家庭科の授業で習ったかなと思います！笑
そんな学生時代のこと覚えてないわ！笑
そんな方のためにご紹介します！
〜5大栄養〜
たんぱく質 1gあたり4kcal (通称P)
脂質 1gあたり9kcal(通称F)
炭水化物 1gあたり4kcal(通称C)
ビタミン なし
ミネラル なし
この５つになります！！！
つまりPFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスのことを指します！
１つ１つ詳しく説明したいのですが、今回はカロリーについての記事になりますので、カロリーについてのみお話します。
また栄養に関しての記事書きますね！！！
さて、見てもらうとお分かりいただける様に5大栄養のうちたんぱく質、脂質、炭水化物の３つにカロリーが発生してます！
1gあたりってなんぞや？
と思ったそこのあなた！
家にある食材のなんでもいいので栄養成分表示をご覧ください！
ない方はコンビニへ行ってください！笑
食品や食材には栄養成分表示がされています。
ここでダイエットの強い味方、サラダチキンの栄養成分表示を見てみましょう！
勘の良い方はもう分かるはず！
この栄養成分表示の数字に先程のそれぞれの栄養素1gあたりのカロリーをかけてみましょう！
数字が多いですが嫌にならないで！笑
サラダチキンの栄養成分表示
エネルギー(カロリー) 105kcal
たんぱく質 23.8g✖︎4＝95.2
脂質 0.9g✖︎9＝8.1
炭水化物 0.3g✖︎4＝1.2
95.2+8.1+1.2＝104.5
つまり四捨五入して105kcal！
栄養成分表示の105kcalになりますよね！
栄養成分表示はこの様にしてカロリーを表示しています！
皆さんダイエットをしていない限り、この栄養成分表示すら見ないで購入していませんか？笑
僕もダイエットするまでは全く見たことありませんでした。笑
でも勉強して栄養のことが分かるようになると・・・
え！
この食べ物こんなにカロリーあったんだ！
とか、、、
え、意外と低カロリーなんだ！
とか意外な発見があって面白いんです。笑
なので、栄養成分表示を見ればどの栄養素がどれくらい入ってるのか、どれくらいのカロリーがあるのかが一目でわかります！
これがものすごく大切！！！
栄養成分表示を見る癖をつけてください！
さて、PFCについて分かったところで
どれくらいのバランスで摂取すれば良いの？
ということになります。
僕が実際にダイエットに成功したのはローファットダイエットと言うものです。
ファットというのは脂質のことです。(F)
つまり脂質を抑えてダイエットをするといったものになります。
脂質だけ1gあたり9kcalありますからね。笑
ダイエットからすればコスパが悪い。笑
実際に先程の女性の例でPFCバランスを考えてみましょう！
先程の例の女性の1日の総摂取カロリーは・・・
覚えていますか？笑
トレーニングする日で1760kcalです！
この1760kcalを３つの栄養素で振り分けていきます！
まず決めるのはたんぱく質(P)
肉、魚、卵、豆、乳製品などですね！
たんぱく質は美容や健康に欠かせない栄養素のため、トレーニングをするしないに関わらず、体重の✖︎2gは摂取したいと考えています。
本格的にトレーニングをやられる場合は✖︎3程必要になりますが、ここでは✖︎2gで計算します。
体重55kgの2倍になるので、たんぱく質の摂取量が110gとなります！
ちなみに卵１つでP6g。
鶏胸肉100gでP23g。
つまりカロリーに変えると・・・
110✖︎4で440kcalとなります！
なのでたんぱく質だけで1日の摂取カロリーが440kcalということが分かりました！
しかし、たんぱく質は意識して摂取しないと普段の食生活に意外と入ってないんです。
足りない分はプロテインを飲んでおぎないましょう！
次に炭水化物(C)
米、パン、麺、芋、果物などですね！
ローファットダイエットでは炭水化物は結構食べます。
おにぎりやパンなどの炭水化物は体のエネルギー源になります。
脂質もエネルギー源になります。
しかしローファットダイエットでは脂質を抑えているため、炭水化物がメインのエネルギー源になります。
ここで炭水化物も抑えてしまうと、先程も説明した通り筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
なので炭水化物はしっかりと摂取します。
ちなみに炭水化物の重要性については、こちらの記事に詳しく説明されています。
よろしければ合わせてお読みください。
摂取量としては体重✖︎4g程を目安にしたいと思います。
女性の例の場合
体重55kg✖︎4で1日の炭水化物の摂取量が220gとなります。
ちなみにコンビニのおにぎり１つでC40gほどになります。
なので1日でおにぎり５つ程のイメージです。
あれ？意外と食べれるんだ！
って思った方も多いのではないでしょうか？笑
話を戻して、つまりカロリーは・・・
220✖︎4で880kcalとなります。
先程のたんぱく質と合わせると・・・
p440kcal +C880kcal
＝1320kcal
となります！！！
最後に脂質(F)
サラダ油、マヨネーズ、肉脂、魚脂、ナッツなどですね！
ここまできたらあとは簡単！！！
総摂取カロリーの1760kcalから２つの合計の1320kcalを引くと・・・
1760kcal−1320kcal＝440kcal
つまり脂質から440kcal摂取できます！
脂質は1g 9kcalなので、50g程摂取できます。
お疲れ様でした！
これでPFCバランスを求めることができました！！！
今回の女性の例でまとめると・・・
総摂取カロリー 1760kcal
Pたんぱく質 110g 440kcal
F脂質 50g 450kcal
C炭水化物 220g 880kcal
となります！！！
いかがでしょうか？
10kcal程の誤差はどうしてもでてしまいますが、意外と簡単に求められたかと思います。
PFCバランスを考えた上での食事で気をつけることは3つあります。
・口に入れるもののカロリーを知ること。
・栄養成分表示を見る癖をつけること。
・外食ではなく自炊すること。
です。
栄養成分表示があれば簡単に分かります。
表示がなくて、カロリーが分からない時は面倒臭いとは思いますが、Googleで検索しましょう。
1回調べれば覚えますので、次回以降計算しやすくなります！
また、外食ですと栄養成分表示がないためカロリーが分かってもPFCバランスが分かりません。
そのために自炊、もしくはコンビニ飯を心掛けましょう。
ダイエットに成功している人って料理作るの上手だし、好きだと思います。
僕も上手いかどうかは別として料理は大好きです！
自炊のいいところは
・PFCバランスを自在に操れるということ。
・自炊することで外食のメニューの大まかなPFCバランスが分かるようになること。
です！
自分で食べるものを決めれるため自由にPFCバランスを決めることができます！
そして、カロリーを調べながら自炊をしていると、万が一の外食の際なんとなくではありますがPFCバランスが分かるようになるんです！笑
これは本当です！！！笑
なのでできるだけ自炊をしましょう！
慣れてくるとPFCバランスをコントロールした料理が楽しくなってきますよ？笑
長くなりましたがここまでがPFCバランスについてでした！
4.まとめ
いかがでしたか？
非常に長くなってしまいましたが、ダイエットをする上で最も大切であり、基礎基本の知識を書かせていただきました。
復習すると・・・
①自分の基礎代謝を知る
②自分の消費カロリーを知る
③総摂取カロリーを決める
④PFCバランスを決める
⑤実践する
です！
現在インターネット上にも様々なダイエットの情報が飛び交っています。
・飲むだけで痩せる。
・着るだけで痩せる。
・極度な食事制限。
僕は間違った情報を鵜呑みにして欲しくないなと思います。
だからこそ正しい知識を広めていきたい。
だってそんな便利なものがあるなら太ってる人が世の中にいるはずありませんからね！笑
これらの情報はしっかりと管理した食事制限、トレーニングや運動などをやった上で使うと効果として出やすいと思います。
正しい知識を身につけ、何より大切なのは継続すること。
1日だけ、3日だけ、1週間だけ頑張っても意味ないんです。
辛かったら正直たまーにはサボってもいいんです。笑
僕もたまーに我慢できずに焼肉とか食べてしまったこともあります。笑
でもその1回、1日でサボりを辞めて、次の日からしっかり切り替えること。
長い期間継続することがなによりも大切。
今回の記事を読み知識を得ただけでは、身体はなにも変わりません。
是非実践してみてください。
知識を頭でインプットしたら身体でアウトプットしましょう。
身体で1回覚えたことは忘れません。
それが一生ものの身体作りに繋がると僕は本気で思います。
人生においてダイエットなんて何回もやる必要もないし、やりたくないですよね。笑
是非この記事の知識で人生で最後のダイエットに。
思い立ったが吉日。
行動が人生も身体も変えるのです。
ここまで読んでくださった方、本当にありがとうございました。
今Twitterでフォロワー1万人を目指して活動しています。
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今回の記事のこと、ダイエットや筋トレに関しての疑問点や質問等いつでもDMお待ちしてます。
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